Cada vez son más los corredores populares que recurren a entrenadores personales, ya sea para preparar una carrera determinada, para mejorar o corregir la postura al correr, o simplemente para poder seguir un plan de entrenamientos hechos a medida. Es cierto que con meterse en internet y buscar “plan entrenamiento running” obtienes cientos de planes que puede seguir sin necesidad de recurrir a nadie… pero claro, no es lo mismo.
Seguro que estareis de acuerdo en que la opción ideal sería que un profesional te diseñara un plan de entrenamiento personalizado, específico y adaptado a tus características, esto sería perfecto, y esto es precisamente lo que van a poder disfrutar los 5 ganadores de #elRetoPersonalRunning.
#elRetoPersonalRunning es un evento organzado por “Personal Running“, empresa de entrenamiento personal especializada en running y triatlón, a través del cual 5 personas van a poder disponer de un plan de entrenamiento personalizado de 6 semanas para preparar la San Silvestre Vallecana, con el objetivo de mejorar su mejor marca en carreras de 10K.
Suena bien ¿verdad?, solamente había que inscribirse y esperar a ver quienes eran los seleccionados, y tengo que decir que… ¡¡he tenido la suerte de ser uno de los 5 afortunados que formarán parte de este reto!!. En mi caso, los entrenadores diseñarán un plan de entrenamiento para intentar bajar de 45 minutos, que desarrollaré a lo largo del próximo mes y medio.
En este post iré comentando semana a semana cual ha sido el plan de preparación que me han preparado los entrenadores de Personal Running, de esta manera podreis ir comparandola con vuestra propia rutina de entrenamientos e incluso sacar alguna idea que podais incorporar. Espero que os sea de utilidad.
Planning semanal
El planning semanal se compone siempre de 3 días de entrenamiento, a los que hay que sumar otros 2 días (que pueden coincidir con los entrenamiento si así se quiere) en los que se realizarán ejercicios de fuerza para fortalecer abdominales y lumbares (Videos de ejemplo de Personal Running)
No hay que olvidar el calentamiento antes de empezar y el enfriamiento al finalizar el entrenamiento:
- Calentamiento:
15min carrera continua (Ritmo: 60-75% FC) + 5min estiramientos + Ejercicios de técnica de carrera + 2 rectas de 50m en progresión
El dia que se haga rodaje no hay que hacer los 15min de carrera continua - Enfriamiento:
5min carrera continua a ritmo muy suave + 10min estiramientos
(Videos de ejemplo de técnica de carrera y estiramientos de Personal Running)
Semana 1
| L | – Test 2000m – Cuestas: 10 x 100m |
| J | – Rodaje: 60min de carrera continua (Ritmo: 70-85% FC) |
| S | – Cambios de ritmo: 4 x 6min de carrera continua. Se intercalan intervalos rápidos de 1min 30seg (Ritmo: 90-95% FC) e intervalos menos rápidos de 45seg (Ritmo: 80-90% FC) 2min de recuperación entre series |
Semana 2
| L | – Circuito de fuerza |
| J | – Rodaje: 60min de carrera continua (Ritmo: 70-85% FC) |
| S | – Series: 3 bloques de 3 series de 500m. 1min de recuperación entre series y 2:30min de recuperación entre bloques |
Semana 3
| L | – Series: 4 x 1000m + 1 x 500m |
| J | – Ejercicios de piernas: 4 x (Circuito de fuerza en banco). El circuito se compone de 4 ejercicios de fuerza seguidos por un sprint de 50m detrás de cada uno de ellos, sin descanso intermedio. Descanso entre circuitos: 2min |
| S | – Rodaje: 60min de carrera continua (Ritmo: 20min 70-85% FC, 30min 85-95% FC, 10min 70-80% FC) |
(Videos de ejemplo de ejercicios de fuerza en banco de Personal Running)
Semana 4
| L | – Test 2000m – Ejercicios de potencia: 10 x Sprints 25m |
| J | – Rodaje: 30min de carrera continua (Ritmo: 65-80% FC) – Rectas en progresión: 5 rectas de 50m en progresión |
| S | – Rodaje: 50min de carrera continua (Ritmo: 70-85% FC) |
Semana 5
| L | – Circuito de fuerza – Series: 4 x 500m |
| J | – Series: 2 x 3000m (Ritmo: 70-85% FC) 3min de recuperación entre series |
| S | – Rodaje: 60min de carrera continua (Ritmo: 15min 70-85% FC, 35min 85-95% FC, 10min 70-80% FC) |
Semana 6
| L | – Cambios de ritmo: 3 x 8min de carrera continua. Se intercalan intervalos rápidos de 2min (Ritmo: 80-90% FC) e intervalos suaves de 1min (Ritmo: 70-80% FC) 3min de recuperación entre series |
| J | – Series: 5 x 1000m (Ritmo: 90-95% FC) 2min 30seg de recuperación entre series |
| S | – Rodaje: 45min de carrera continua (Ritmo: 65-80% FC) |
Actualización: lunes 31 de diciembre de 2012
¡¡Reto conseguido!! El objetivo propuesto antes de empezar este entrenamiento era rebajar mi mejor marca en 10K… y así lo hice.
Finalmente fueron casi 2 minutos de mejora (1:50 para ser exactos), lo que es algo que superó mis mejores previsiones.
Más información: Personal Running | #elRetoPersonalrunning